【看護師の夜勤】仮眠とってる？必要性とオススメの疲労回復法！オススメの仮眠グッズも紹介！

夜勤中の仮眠って寝る人と、寝ない人がいますよね。
私は少しの時間でも横になりたいので、病棟が落ち着いていれば1時間程度横になってます。
しかし、中には仮眠を全く取らない看護師もいます。

今回は夜勤中の仮眠は取るべきなのか、効果はどのくらいあるのか、そしてより効果的な仮眠の仕方についてお話していきます。

夜勤が身体に与える影響

まず初めに夜勤が私たち看護師の身体にどの様な影響を与えているのかお話していきます。

夜勤中にこの様に考えたことはありませんか？
夜勤前にどれだけ寝ても眠たくなることってありますよね。
ですがその眠気の原因はあなたの怠慢でも、緊張感の無さでもないかもしれません。

眠くなるのはサーカディアンリズムの影響

私たちの身体は、睡眠と覚醒のリズムを体内時計によって24時間・約1日の周期で調整しています。これをサーカディアンリズムといいます。

サーカディアンリズムの働きにより、私たちは日中の体温・血圧が上昇し、覚醒作用をもたらすのに対し、夜間は深部体温が低下し、睡眠欲求が高まります。

ですから夜勤中に来る眠気や、身体の怠さは当然の生理現象なのです。

それでも許されない夜勤中の看護師のミス

夜勤中の眠気は生理現症であり、仕方のない事なのですが、
患者の命を預かる看護師が、眠気でミスをした。というのは許されない事となっています。

正直余程の体力と気力がない限りこの状態を続けるのは難しいでしょう。

精神的にも辛い看護師の夜勤

身体面だけでなく、夜勤は私たちの精神面にも大きな影響を及ぼします。

私たちが勤務中の時間に家族や友達は自宅で休んでいる状態の方が多いでしょう。

私も家族や友達と同じ時間に眠りたい。同じ時間に活動したい。という思いは精神的にとてもしんどいものです。

また、家族や友達との時間を無理に合わせようとすると、夜勤前後に睡眠時間の確保が出来ず、身体に悪影響を与えます。

仮眠の効果

日本看護教会では仮眠をとることで疲労回復の効果があると示しています。

実際に看護師を対象に行った研究では、

夜勤中の1時間の仮眠は夜勤前の3時間の睡眠と同等の疲労回復効果をもたらすという結果がでているようです。

しかし、だからといって夜勤前に3時間の睡眠を取ればいいという事ではなく、夜勤中のサーカディアンリズムで深部体温が下がっている時間に睡眠をとる事が大切なのです。

実際に仮眠をとらずに勤務してみた

実際に仮眠を一切取らずに勤務してみました。

結果私の身に起きたことは以下の通りです。

・明け方頃に猛烈な眠気が襲ってきた
・休憩時間が減った気がして損な気分になった
・1人の時間が確保出来ずに17時間も過ごすのは苦痛だった
・夜勤明けに爆睡し夜に眠れなくなった

こうして書いてるだけで仮眠って偉大だったのだと痛感してしまいます…

私の結論としては、

以上です。仮眠の時間って大切ですね。

効果的な仮眠の取り方とオススメグッズ紹介

ここまで仮眠が夜勤のある看護師にとって疲労回復に効果的であることを書いてきましたが

実際に私が実践し、効果的だと感じた仮眠の取り方を紹介します。

仮眠をとる時は〇〇を使用する

仮眠を取る際になかなか寝付くことが出来ず、ウトウト仕掛けて眠たくなった頃に仮眠時間が終わってしまった！ということはありませんか？

ちょうど眠気がきた段階で起きなきゃいけないなんて、しんどいですよね…

実際に私の職場で仮眠を取らない看護師さんに理由を聞いた時も、中途半端に眠気がきて、その後がしんどくなるから。と答える方が多くいました。

そこで私が使っているグッズがこちらです。

ホットアイマスクで眠気を誘う

ホットアイマスクを使用する事で、眼精疲労の軽減と、光のシャットアウトをしてくれるため

眠りにつくのがとても早くなりました。

もし寝付けなかったとしても、

目元を温めておくだけで、かなり身体が休まったと感じることが出来ています。

私が実際に使用中のホットアイマスクはこちらです⤵︎

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ホットアイマスクは使い捨てのものと、繰り返し使えるものがあります。

こちらは使用前にレンジで温めるタイプのものです。
４０秒ほどレンジで温めると、約5分間ぬくもりが持続します。

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充電式のものでオススメはこちら

耳栓で外部の音を遮断せよ

仮眠を取ろうと思っても、周りの音が気になってなかなか休めないことって多いですよね…

耳栓を使うことで簡単に外部の音を遮ってくれます。

モニターやポンプのアラーム音やほかの看護師のバタバタする音が聞こえにくくなるため、眠りにつくのが早くなりました。

オススメの耳栓はこちらです⤵︎

夜勤中の仮眠時だけでなく、夜勤前後に横になる時も私は愛用しています。

耳栓以外にも、イヤホンを耳にはめておいたり、ノイズカットのイヤホンを使って周りの音を遮断するのも周りのスタッフでやっている人がいてオススメです。

首の後ろから肩甲骨にかけてを温める

首の後ろから肩甲骨にかけてを温めることで、血流が良くなるため、コリが和らぎ、心地よい温かみから眠気を誘ってきます。

実際に使ってみて、目が覚めた時は肩周りがスッキリした状態を感じることが出来ています。

オススメの使い捨てホットシートがこちらです⤵︎ ︎

ほのかに香るラベンダーが眠りを誘ってきますよ。

夜勤中の仮眠の後はどうやって起きるの？

仮眠を取らない派の看護師さんの中には、起きれなかった時が怖いから。と話す人もいました。

携帯のアラームは２回かける

私は仮眠を取る際に起きる時間の10分前と、起きる時間の2回に分けてアラームをセットしています。

この時、音だけでなくバイブも作動するように設定しておきます。
耳栓をしていた場合、音が聞こえにくくなっている為です。

アラームを2回かけることで、1回目のアラームで起きれなかったとしても、睡眠を浅い所まで持っていくことは出来ます。
その後２回目の最終アラームで目を覚ます。という感じです。

誰かに起こして欲しいとお願いしておく

夜勤は基本的に2人以上のスタッフで勤務しています。
なのでペアのスタッフに起きれなかった時は起こして欲しい。と正直に伝えておきます。

何も伝えずに仮眠に入ると、起こしに来てくれない場合が多いですが、一言添えておけば、大抵の場合起こしに来てくれます。

まとめ

・人間はサーカディアンリズムによって体内時計を調節している。
・基礎体温が下がる22時～6時の間に少しでも睡眠時間を確保することが大切。
・夜勤前の睡眠より、夜勤中の仮眠の方が実は重要
・仮眠をとる時は、目元と首元に温もりを！耳栓で周りの音を遮断するのも効果的

この記事が参考になれば幸いです。